Memasuki usia 40 tahun, tubuh wanita mulai mengalami berbagai perubahan penting, termasuk perubahan hormonal, penurunan kepadatan tulang, dan berkurangnya kekuatan otot. Saat hormon estrogen menurun, tubuh secara alami kehilangan massa otot dan tulang, sehingga wanita lebih mudah merasa lelah dan berisiko mengalami cedera.

Karena itu, memilih jenis olahraga yang tepat menjadi sangat penting untuk menjaga kekuatan, mobilitas, serta mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan mandiri.

Pilihan Olahraga Aman bagi Wanita Usia 40an

Seiring bertambahnya usia, terutama saat memasuki usia 40 tahun, tubuh wanita menjadi lebih rentan terhadap berbagai penyakit dan nyeri kronis, termasuk penyakit jantung dan osteoporosis. Tetap aktif di usia ini sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental.

Wanita usia 40-an dianjurkan untuk fokus pada latihan yang membantu membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, serta menjaga kesehatan kardiovaskular agar tubuh tetap bugar dan berenergi.

Beberapa pilihan olahraga yang aman untuk wanita usia 40-an antara lain:

Latihan kelenturan

Wanita di atas 40 tahun membutuhkan latihan fleksibilitas karena perubahan hormonal, seperti penurunan estrogen, serta proses penuaan alami dapat mengurangi kelenturan jaringan dan meningkatkan risiko cedera.

Latihan fleksibilitas membantu menjaga kesehatan sendi, memperbaiki postur tubuh, meredakan gejala menopause yang mulai muncul, mempertahankan massa otot untuk metabolisme, serta menjaga mobilitas jangka panjang dalam aktivitas sehari-hari.

Beberapa latihan fleksibilitas yang direkomendasikan bagi wanita usia 40-an antara lain:

• Yoga
• Pilates
• Latihan peregangan
• Senam Tai Chi

Baca Juga: Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga, Mana yang Lebih Baik dalam Membentuk Otot?

Latihan kekuatan (strength training)

Wanita usia 40-an memiliki risiko lebih tinggi mengalami osteoporosis. Latihan kekuatan sangat penting untuk mencegah kehilangan massa otot dan penurunan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia. Selain itu, latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme, memperbaiki keseimbangan, mengelola berat badan, dan meningkatkan energi.

Beberapa latihan kekuatan yang direkomendasikan antara lain:

Compound exercise:

• Squat 
• Deadlift
• Overhead press
• Bent-over row
• Lunge
• Bench press

Latihan beban atau fungsional:

• Push up
• Plank
• Kettlebell swing
• Chair squat

Dalam melakukan latihan beban, mulailah dengan beban yang paling nyaman dan repetisi sesuai kemampuan Anda. Setelah terbiasa, tingkatkan beban secara bertahap agar otot terus berkembang dan menjadi lebih kuat.

Latihan low-impact cardio

Latihan kardio memiliki banyak manfaat bagi wanita usia 40 tahun, di antaranya:

• Memperkuat fungsi jantung
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Memperbaiki suasana hati
• Membantu mengelola berat badan
• Mengurangi stres
• Meningkatkan metabolisme

Manfaat-manfaat ini berperan penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung serta membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan hormonal yang terjadi di usia 40-an.

Beberapa jenis latihan low-impact cardio yang direkomendasikan antara lain:

• Jalan kaki
• Berenang 
• Bersepeda

Baca Juga: Tanda-Tanda Lemak Terbakar saat Olahraga

Tips Olahraga bagi Wanita Usia 40an

Penting bagi wanita usia 40-an untuk mengombinasikan ketiga jenis latihan di atas agar metabolisme tetap optimal, massa otot terjaga, dan kekuatan tulang meningkat.

Beberapa tips yang bisa diterapkan antara lain:

• Mengatur jadwal latihan. Misalnya, latihan kekuatan 2–3 kali per minggu, kardio total 150 menit per minggu, serta latihan kelenturan atau fleksibilitas setiap hari.

• Mulai dari yang sederhana. Awali dengan frekuensi, intensitas, dan beban yang paling ringan, kemudian tingkatkan secara bertahap.

• Cukup istirahat. Pastikan ada hari jeda agar tubuh pulih dan pembentukan otot berlangsung maksimal.

• Dengarkan tubuh. Jika muncul nyeri atau kelelahan, sesuaikan intensitas dan frekuensi latihan dengan kondisi Anda.

• Utamakan konsistensi. Latihan teratur sangat penting untuk menjaga kekuatan otot dan metabolisme tubuh.

Banyak anggapan di masyarakat bahwa wanita usia 40 tahun sebaiknya menghindari latihan beban. Padahal, justru pada usia ini tubuh membutuhkan latihan beban untuk mempertahankan massa otot dan menjaga kepadatan tulang.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kebugaran di usia 40 tahunan sebaiknya konsultasikan ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar penyakit lainya? Cek di sini, yah!