Lari maraton adalah olahraga yang menuntut daya tahan fisik sekaligus kekuatan mental. Selain latihan yang konsisten, asupan makanan sebelum lari maraton juga berperan penting dalam menjaga stamina dan ketahanan tubuh selama berlari. Tanpa pengaturan nutrisi yang tepat, performa saat maraton dapat menurun meskipun persiapan latihan sudah optimal.

Persiapan Nutrisi untuk Lari Maraton

Lari maraton membutuhkan persiapan yang matang, tidak hanya dari sisi latihan fisik dan mental, tetapi juga nutrisi. Tanpa pengaturan asupan yang baik, risiko dehidrasi dan kekurangan nutrisi akan meningkat, sehingga tubuh tidak memiliki energi yang cukup untuk mencapai garis finis.

Agar latihan fisik berjalan optimal, latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap, dimulai dari lari jarak pendek hingga menengah, seperti 5 km, lalu meningkat ke 12 km atau 21 km sebelum mengikuti lari maraton. Proses persiapan fisik ini dapat memakan waktu berbulan-bulan hingga bertahun-tahun agar tubuh benar-benar siap menghadapi tuntutan maraton.

Hal yang sama berlaku untuk persiapan nutrisi. Jika sebelumnya pola makan belum optimal, inilah saat yang tepat untuk mulai menerapkan kebiasaan makan yang sehat dan bergizi.

Baca Juga: Olahraga Lari: Bagaimana Cara Pemula Agar Tidak Cedera?

Nutrisi saat latihan

Saat menjalani latihan lari jarak jauh, disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks dan protein yang mudah dicerna sekitar 2–4 jam sebelum mulai berlari. Asupan ini membantu menyediakan energi yang cukup dan menjaga performa selama latihan. Beberapa pilihan makanan yang dapat dikonsumsi antara lain:

• Oatmeal
• Buah-buahan, seperti pisang atau apel
• Susu
• Roti bagel dengan selai kacang
• Kacang-kacangan atau biji-bijian kering, misalnya campuran almon, kacang mente, biji labu, dan kismis

Nutrisi saat sehari sebelum maraton

Selama masa latihan hingga sehari sebelum maraton, tetaplah menerapkan pola makan sehat yang seimbang, dengan kandungan karbohidrat, protein rendah lemak, dan lemak sehat. Menurut para ahli, sehari sebelum maraton sekitar 85–95% asupan kalori sebaiknya berasal dari karbohidrat, tanpa perlu menjalani diet yang terlalu ketat.

Beberapa pilihan sumber karbohidrat yang baik antara lain:

• Nasi
• Oatmeal
• Roti
• Tortilla
• Pancake
• Waffle
• Bagel

Pastikan tidak mengonsumsi makan malam dalam porsi berlebihan sebelum hari lomba. Sebagai panduan, kebutuhan karbohidrat sekitar 4 gram per 0,4 kg berat badan. Misalnya, dengan berat badan 75 kg, asupan karbohidrat yang dianjurkan sekitar 660 gram per hari.

Selain itu, hindari makanan dengan saus kental, tinggi lemak, terlalu banyak serat, atau protein berlebihan. Tujuannya agar tubuh dapat memaksimalkan asupan karbohidrat untuk diubah menjadi glikogen, yang berfungsi sebagai sumber energi utama saat berlari.

Sehari sebelum maraton, sebaiknya juga tidak mencoba makanan baru karena respons tubuh terhadap makanan tersebut belum dapat diprediksi.

Baca Juga: Selain Lari, Ini Olahraga yang Membakar Banyak Kalori

Nutrisi saat lari maraton

Saat berlari, pilihlah makanan yang mudah dicerna, praktis dibawa, dan berukuran kecil. Beberapa camilan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama lari antara lain energy gel atau energy bar, jelly, kacang-kacangan, atau pretzel. Camilan ini umumnya mengandung sekitar 25–30 gram karbohidrat dan dapat diperkaya dengan kafein, elektrolit, atau vitamin untuk membantu menjaga stamina.

Sebelum berlari, sebaiknya hindari makanan tinggi serat karena dapat mengganggu sistem pencernaan dan menyebabkan rasa tidak nyaman selama lari.

Dari segi waktu konsumsi, jangan menunggu hingga tubuh benar-benar kelelahan untuk mengisi ulang energi. Meskipun pada awal lari Anda mungkin belum memerlukan asupan tambahan, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat setiap 30–45 menit saat menjalani lari jarak jauh guna menjaga performa tetap optimal.

Tips hidrasi 

Disarankan untuk minum sekitar 450 ml air dua jam sebelum berlari. Selama latihan, konsumsi air putih sebanyak 150–220 ml setiap 20 menit dengan cara minum perlahan. Hindari minum air secara berlebihan karena dapat menyebabkan hiponatremia atau keracunan air, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah.

Selain air putih, minuman elektrolit atau minuman yang mengandung karbohidrat juga dapat dikonsumsi untuk membantu menjaga hidrasi sekaligus menambah energi.

Selama berlari, jumlah keringat yang keluar dapat digunakan sebagai tolok ukur kapan tubuh perlu minum. Kebutuhan cairan setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung pada intensitas latihan dan kondisi cuaca saat berlari.

Setelah berlari, konsumsilah makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan glikogen, serta protein untuk membantu memperbaiki otot yang mengalami kerusakan. Jika tubuh menunjukkan tanda-tanda dehidrasi, segera tingkatkan asupan cairan, terutama dengan minuman elektrolit.

Lari maraton membutuhkan persiapan fisik dan nutrisi yang matang dalam jangka waktu panjang. Untuk memastikan persiapan berjalan optimal dan sesuai dengan kondisi tubuh, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter, pelatih, maupun ahli gizi.

Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi kesehatan melalui aplikasi Ai Care yang tersedia di App Store dan Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!