Program pembentukan otot tidak hanya bergantung pada peningkatan beban latihan, tetapi juga pada asupan nutrisi yang mendukungnya. Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah: lebih baik makan sebelum atau sesudah olahraga? Keduanya sama-sama penting dan saling melengkapi dalam proses membangun otot, selama dilakukan dengan cara yang tepat.

Pentingnya Nutrisi dalam Pembentukan Otot

Mengatur asupan makanan sebelum dan sesudah olahraga berpengaruh besar pada performa latihan, proses pembentukan otot, dan pemulihan tubuh. Makan sebelum latihan membantu menyediakan energi yang dibutuhkan selama beraktivitas, sedangkan makan setelah latihan mendukung pemulihan otot dan membantu hasil latihan menjadi lebih maksimal.

Setelah berolahraga, terutama latihan beban, serat-serat otot mengalami robekan kecil atau kerusakan mikro. Tubuh kemudian memperbaikinya dan membentuk jaringan otot yang lebih kuat. Proses ini memerlukan energi, protein, serta berbagai nutrisi pendukung. Karena itu, apa yang Anda konsumsi sebelum dan sesudah latihan sangat menentukan seberapa optimal tubuh dapat membangun otot.

Baca Juga: Benarkah Olahraga Perut Kosong Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum Olahraga

Makan sebelum olahraga penting untuk menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama selama latihan, sementara protein membantu mempersiapkan otot menghadapi tekanan latihan. Dengan makan sebelum berolahraga, otot mendapatkan glukosa yang cukup, sehingga Anda bisa berlatih lebih lama dan intens, sekaligus mengurangi risiko pusing atau kelelahan di tengah sesi.

Beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi sebelum olahraga antara lain:

• Protein tinggi: 
  • Ikan, seperti salmon dan tuna.
  • Daging unggas, seperti ayam dan kalkun.
  • Kacang-kacangan.
  • Lentil.
  • Telur.
  • Kedelai.
• Karbohidrat:
  • Pilih karbohidrat kompleks, seperti makanan dari gandum utuh, yang dapat menyediakan energi lebih lama.

Sebaiknya makan 60–90 menit sebelum latihan. Jika waktu terbatas, konsumsi makanan ringan sekitar 20–30 menit sebelum berolahraga.

Baca Juga: Mitos Seputar Lemak Makanan dan Kolesterol, Ketahui Faktanya!

Makanan yang Dikonsumsi setelah Olahraga

Dalam pembentukan otot, meskipun asupan sebelum latihan penting untuk memberi tenaga, makanan setelah olahraga memiliki peran paling besar dalam pemulihan dan pembangunan otot.

Selama latihan, tubuh menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi, sementara protein otot mengalami kerusakan. Setelah latihan, tubuh berada dalam kondisi paling responsif untuk menyerap nutrisi yang memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Makan setelah olahraga bermanfaat untuk:

• Memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot
• Mengisi ulang cadangan glikogen
• Membantu pembakaran lemak
• Mengoptimalkan pembentukan otot

Waktu ideal makan setelah latihan beban adalah 30–60 menit. Jika intensitas latihan lebih ringan, Anda tidak perlu segera makan, sehingga jeda waktu bisa lebih panjang.

Beberapa makanan yang direkomendasikan setelah olahraga antara lain:

• Protein (untuk memperbaiki jaringan otot):
  • Daging tanpa lemak
  • Kacang-kacangan dan selai kacang
  • Telur
  • Produk susu
• Karbohidrat (untuk mengisi ulang energi):
  • Oatmeal
  • Nasi
  • Roti gandum
• Lemak sehat (dalam jumlah kecil, agar tidak membebani sistem pencernaan)

Mana yang Lebih Baik dalam Pembentukan Otot?

Untuk membentuk otot secara optimal, makan sebelum maupun sesudah olahraga sama-sama penting. Makan sebelum latihan menyediakan energi sehingga Anda bisa berolahraga lebih lama dan intens, sedangkan makan setelah latihan membantu tubuh pulih dan membangun otot secara maksimal.

Hindari berolahraga dalam keadaan terlalu lapar, karena bisa mengganggu kadar gula darah dan membuat latihan tidak optimal. Setelah latihan, pastikan mengonsumsi protein dan karbohidrat untuk mendukung pemulihan otot dan mengisi kembali energi yang terpakai.

JIka memiliki pertanyaan seputar kebugaran, Anda bisa berkonsultasi ke dokter atau manfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!