Lari maraton belakangan ini menjadi tren olahraga yang semakin digemari. Selain membutuhkan latihan dan persiapan fisik yang panjang, pelari juga perlu menyusun rencana pemulihan setelah maraton. Pemulihan ini mencakup pengaturan asupan nutrisi, hidrasi, serta jadwal istirahat yang tepat.

Mengapa Pemulihan Maraton Penting?

Sebelum memulai maraton, banyak pelari pemula fokus pada persiapan latihan dan nutrisi. Namun, rencana pemulihan fisik setelah maraton sering kali terabaikan.

Lari jarak jauh seperti maraton memiliki intensitas tinggi sehingga dapat menyebabkan kerusakan mikro pada otot. Tubuh kemudian memicu proses peradangan alami untuk memperbaiki jaringan tersebut agar fungsi tubuh kembali optimal.

Selain berdampak pada fisik, maraton juga dapat menguras energi mental. Karena melibatkan banyak sistem dalam tubuh, pengaturan rencana pemulihan maraton yang tepat dapat mempercepat pemulihan fisik dan mental serta membantu menurunkan risiko cedera di kemudian hari.

Dalam proses pemulihan maraton, tanda pulih tidak hanya ditandai dengan berkurangnya nyeri otot. Oleh karena itu, rencana pemulihan setelah maraton perlu mencakup kombinasi istirahat, asupan nutrisi, hidrasi, dan aktivitas ringan yang sudah dapat dilakukan sejak Anda mencapai garis finis.

Baca Juga: Kaki Memar Setelah Lari, Berbahayakah?

Pemulihan Fisik Setelah Maraton

Sesaat setelah menyelesaikan maraton 

Langkah pemulihan segera setelah maraton:

• Terus berjalan
• Minum air putih atau minuman elektrolit
• Konsumsi camilan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam 30–60 menit setelah finis

Setelah menyelesaikan maraton, Anda mungkin ingin langsung berbaring untuk beristirahat. Namun, penting untuk tetap berjalan perlahan sesaat setelah finis. Aktivitas ini membantu menurunkan detak jantung secara bertahap serta membantu mengeluarkan laktat dari otot, sehingga dapat mengurangi peradangan dan kekakuan otot.

Untuk menggantikan cairan yang hilang selama lomba, segera minum air putih atau minuman elektrolit. Selain itu, konsumsi camilan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti dengan selai kacang dan jeli atau camilan kacang-kacangan kering. Asupan ini membantu memperbaiki jaringan otot dan mengisi kembali cadangan glikogen dalam otot.

Baca Juga: Selain Lari, Ini Olahraga yang Membakar Banyak Kalori

Beberapa hari setelah maraton

Pemulihan beberapa hari setelah maraton:

• Istirahat yang cukup
• Tidur berkualitas
• Gerakan ringan dan peregangan pemulihan
• Berendam air dingin
• Konsumsi makanan seimbang yang kaya karbohidrat dan protein

Beberapa hari setelah maraton, tubuh masih memerlukan waktu untuk pulih, baik secara fisik maupun mental. Pada fase ini, penting untuk memberikan istirahat yang cukup sekaligus menjaga kesehatan mental. Lakukan gerakan ringan dan peregangan pemulihan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang berperan menurunkan kadar kortisol dan membantu meredakan peradangan.

Untuk relaksasi, Anda dapat mencoba berendam dalam air dingin atau air es selama 5–10 menit. Selain itu, pastikan kebutuhan tidur terpenuhi dengan tidur berkualitas selama 6–8 jam setiap hari. Dari sisi nutrisi, tubuh masih membutuhkan karbohidrat untuk mengembalikan cadangan glikogen.

Oleh karena itu, konsumsi makanan seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, serta lemak sehat tetap perlu dipertahankan selama masa pemulihan.

Beberapa minggu setelah maraton

Seminggu setelah maraton, tubuh masih membutuhkan istirahat disertai aktivitas fisik ringan. Setelah nyeri otot mereda, keinginan untuk kembali berlari mungkin muncul. Namun, sebaiknya beri waktu tambahan agar otot pulih sepenuhnya. Pilihan olahraga ringan yang dapat dilakukan antara lain berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga.

Secara umum, pelari membutuhkan waktu sekitar 7–14 hari untuk kembali berlari. Sebagian pelari bahkan memerlukan waktu lebih lama sebelum kembali mengikuti latihan maraton. Jika tubuh sudah terasa siap, mulailah berlari dengan intensitas ringan dan durasi tidak lebih dari 30–45 menit per hari.

Selain pemulihan fisik, perhatikan pula pola makan dan hidrasi. Konsumsi makanan secara teratur dan seimbang dengan kombinasi protein, karbohidrat, lemak sehat, dan serat. Buah-buahan seperti apel atau pisang dengan selai kacang, salad sayur, yogurt, serta sumber protein hewani maupun nabati rendah lemak dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan mendukung pemulihan otot.

Maraton merupakan olahraga dengan intensitas tinggi yang membutuhkan persiapan serta rencana pemulihan yang matang. Jika Anda memiliki pertanyaan seputar pemulihan setelah maraton, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!