Pengidap diabetes perlu berhati-hati dalam memilih karbohidrat, karena karbohidrat mengandung glukosa yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara langsung. Sumber karbohidrat tidak terbatas pada nasi putih dan roti, makanan dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dibatasi atau dihindari oleh pengidap diabetes.

Pilihan Karbohidrat Sehat bagi Pengidap Diabetes

Terdapat tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan, yaitu pati, gula, dan serat. Bagi pengidap diabetes, penting untuk memilih karbohidrat yang kaya nutrisi, tinggi serat, serta mengandung vitamin dan mineral. Selain itu, sebaiknya pilih karbohidrat yang rendah gula tambahan, natrium, dan lemak tidak sehat.

Beberapa pilihan karbohidrat yang lebih aman untuk pengidap diabetes antara lain:

Sayuran yang tidak mengandung pati

Sayuran yang dianjurkan bagi pengidap diabetes adalah sayuran nonpati, yaitu sayuran yang tidak banyak mengandung karbohidrat. Contohnya antara lain:

• Selada
• Mentimun
• Brokoli
• Tomat
• Buncis

Jenis sayuran ini dapat mengisi hingga setengah piring setiap kali makan karena rendah kalori, tinggi serat, dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Baca Juga: Karbohidrat Kompleks dan Sederhana, Ini Bedanya

Sayuran yang mengandung pati

Pengidap diabetes tetap boleh mengonsumsi sayuran yang mengandung pati, namun perlu memperhatikan porsinya. Sayuran berpati mengandung karbohidrat lebih tinggi sehingga dapat memengaruhi kadar gula darah. Meski begitu, beberapa jenis tetap bisa menjadi pilihan yang baik bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, antara lain:

• Jagung
• Kacang polong
• Ubi jalar
• Labu
• Pisang raja

Buah-buahan

Buah-buahan sering dihindari oleh pengidap diabetes karena dianggap mengandung gula tinggi. Padahal, buah juga kaya serat yang membantu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah.

Oleh karena itu, pengidap diabetes sebaiknya memilih buah yang tinggi serat dan antioksidan, serta mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai.

Beberapa pilihan buah yang relatif aman antara lain:

• Apel
• Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan raspberry
• Melon
• Pepaya

Sebaiknya buah dikonsumsi dalam bentuk utuh, bukan dalam bentuk jus, terutama jus kemasan yang umumnya mengandung gula tambahan.

Baca Juga: Karbohidrat Ini Baik untuk Menurunkan Berat Badan, Simak Daftarnya

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kacang merah mengandung karbohidrat kompleks serta serat tinggi yang baik untuk menu harian pengidap diabetes. Menambahkan kacang hitam atau kacang merah ke dalam nasi putih dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga mencegah lonjakan kadar gula darah.

Biji-Bijian Utuh (Whole Grain)

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang diolah secara minimal sehingga seluruh bagian bijinya tetap utuh dan kandungan nutrisinya terjaga. Jenis ini umumnya lebih tinggi serat dan lebih lambat dicerna, sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah.

Contoh biji-bijian utuh antara lain:

• Gandum utuh
• Beras merah
• Quinoa
• Oatmeal

Beras merah memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan beras putih, sehingga lebih aman untuk dikonsumsi sehari-hari oleh pengidap diabetes. Selain beras merah, pilihan beras lain yang juga baik antara lain beras cokelat, beras hitam, dan beras basmati.

Oatmeal juga merupakan pilihan sehat bagi pengidap diabetes karena mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, serta mengurangi kadar kolesterol. Saat memilih oatmeal, sebaiknya pilih jenis yang minim pengolahan, seperti oatmeal steel-cut. Selain itu, tetap perhatikan porsi dan pilih topping yang rendah gula.

Pasta atau roti yang terbuat dari gandum utuh juga dapat menjadi sumber karbohidrat yang baik bagi pengidap diabetes. Untuk menu yang lebih seimbang, tambahkan lemak sehat dan sumber protein seperti ikan atau dada ayam agar lebih mengenyangkan dan membantu mengontrol lonjakan gula darah.

Jika Anda mengidap diabetes, sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi mengenai pilihan makanan yang sesuai untuk dikonsumsi sehari-hari. Pemilihan karbohidrat dan protein yang tepat dapat membantu mengontrol kadar gula darah serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Selain konsultasi langsung, Anda juga dapat memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang dapat diunduh melalui App Store atau Play Store.

Mau tahu informasi seputar penyakit lainya? Cek di sini, yah!